Тренировка максимальной силы пальцев.

Представляю вашему вниманию весьма вольный перевод статьи Эрика Хёрста, в которой излагаются основные протоколы тренировки максимальной силы пальцев. Знание нескольких протоколов обеспечивает возможность периодизации (смены характера нагрузки в мезоциклах для избежания эффекта плато).

С точки зрения физиологических качеств увеличение относительной максимальной силы пальцев — основной способ подъёма вашего лазания на новый уровень; относительная максимальная сила — это сила пальцев, при помощи которой вы можете удерживать зацепку, по отношению к массе тела. Это соотношение можно увеличивать при помощи увеличения делимого (силы пальцев), либо уменьшения делителя (веса тела).
Начинающие и продолжающие спортсмены зачастую могут увеличить своё соотношение силы пальцев к весу путём изменения строения тела (уменьшения нежелательных мышц и жировой прослойки в разумных пределах) и улучшения техники (повышенная эффективность лазания в противовес простой прокачке силы). Более того, тренировка силы пальцев сверх меры — не лучшее и потенциально травмоопасное мероприятие в период становления юного спортсмена: сухожилиям пальцев требуются многие месяцы (а то и годы) на адаптацию к специфической нагрузке при лазании. В конечном итоге новичок будет постоянно прогрессировать в прямой силе и соотношении силы к весу, просто лазая несколько дней в неделю, оптимизируя строение тела и стремясь улучшить технику и ментальные навыки от недели к неделе.
Более опытным и профессиональным спортсменам, как бы то ни было, следует использовать другой подход. Предположим, что эти продвинутые скалолазы уже обладают высоким уровнем техники лазания и хорошей физической подготовкой; в этом случае улучшение соотношения силы пальцев к весу возможно лишь путём тренировок, увеличивающих силу мышц-сгибателей пальцев. Лучший инструмент для этой задачи — смиритесь! — фингерборд.
Хотя в свободном доступе существует множество различных тренировочных методов/протоколов/программ для фингерборда (некоторые лучше, некоторые хуже), описанные ниже четыре протокола основаны на доказательной базе и действительно эффективны. Опытные спортсмены при отсутствии недавних травм пальцев/локтей/плеч могут использовать один из этих протоколов дважды в неделю как дополнение к лазанию. Суммарное количество дней лазания и тренировки пальцев в неделе не должно превышать четырёх: отдых для пальцев не менее трёх дней в неделю необходим для нервномышечного восстановления и перестроения соединительных тканей пальцев. Нарушьте это правило, и вы гарантированно получите ту или иную травму.

Протоколы тренировки максимальной силы пальцев.

Всегда тщательно разминайтесь перед использованием одной из следующих программ. В идеале начните с общей разминки для поднятия пульса; как вариант, полазайте что-нибудь несложное 15 — 30 минут. Если тренировка проходит дома (при отсутствии домашнего стенда), сделайте некоторое количество прыжков «ноги вместе, ноги врозь» (чтобы усилить кровоток), несколько подходов подтягиваний и, наконец, несколько висов без отягощения на различных зацепках. Завершите разминку небольшой растяжкой и массированием предплечий.

Протокол «Минимальная глубина полки».

Основанный на исследовании Евы Лопес-Ривера, этот протокол с низким объёмом нагрузки рекомендуется для начального уровня (не путать с программой «для новичков» — новичкам не следует тренироваться на фингерборде). Несколько мезоциклов по несколько недель каждый дадут спортсменам среднего уровня заметный рост силы пальцев и в равной степени послужат подготовкой к висам с отягощением. Вам понадобится фингерборд с набором полок различных размеров, на котором вам надо будет немного поэкспериментировать для выяснения, на каких из них вы можете провисеть 15 секунд или около того. Один повтор виса, применяемый непосредственно для тренировки, должен завершаться за несколько секунд до отказа хвата, так что я рекомендую делать один повтор длиной 12 секунд. За счёт такого дизайна этот протокол почти не будет забивать предплечья, поскольку нацелен больше на анаэробную энергетическую систему.
  1. Сделайте 12-тисекундный вис на полке, которую вы едва можете удержать 15 секунд при максимальном усилии.
  2. Отдохните ровно 3 минуты.
  3. Сделайте ещё четыре подхода описанным выше способом — это будет первый сет. Каждый вис должен делаться на уровне усилия, близком к максимальному (ощущаемое усилие: 9 — 9.5 баллов из 10 возможных), но не доходить до отказа.
  4. После первого сета отдохните 5 минут, после чего сделайте второй сет. Поначалу используйте полуоткрытый и закрытый (без использования большого пальца) хваты, по одному на сет. Продвинутые спортсмены могут добавить дополнительные сеты с использованием карманов под два пальца (открытый хват) и щипка. Удостоверьтесь, что отдохнули хотя бы 5 минут между сетами.

Протокол «10-тисекундные висы» с максимальным весом.

Период, посвящённый висам на маленькой полке, в итоге приведёт вас к необходимости тренировок на очень маленьких полочках, вызывающих болезненные ощущения. Тут  можно приступать к протоколу висов с отягощением, в котором висы делаются на более глубоких и комфортных полках, но с отягощением для создания достаточного уровня нагрузки. Идеальная глубина полки для висов с отягощением — от 14 до 20 мм, или чуть менее одной фаланги. Такая глубина полки уменьшает болевые ощущения в коже и нагрузку на дистальный сустав пальца, и было доказано, что этот протокол эффективен для получения максимальной силы, используемой на скальных зацепках различной величины.
Этот и следующий протоколы с использованием отягощения представляют собой действительно эффективные протоколы. Делайте от двух до пяти сетов по одному или другому — но не по двум сразу (не делайте один сет по одному, а следующий по другому)! — с использованием в основном полуоткрытого или закрытого (без использования большого пальца) хвата; продвинутые спортсмены могут использовать карманы под 2 пальца или щипки. Величина добавленного веса будет значительной (в основном между 25 фунтами (11.25 кг) и — для профессионалов — до 100 фунтов (45 кг)), так что может понадобиться жилет-утяжелитель, несколько поясов-утяжелителей или блины, подвешенные за страховочную петлю обвязки. Вариант с блинами наиболее удобен при работе с большим весом, поскольку блины можно быстро отсоединить от обвязки для отдыха между висами.
  1. Сделайте вис в течение 10 секунд на полке глубиной от 14 до 20 мм, которую едва можете удержать в течение 13 секунд при максимальном усилии. Отрегулируйте добавочный вес таким образом, чтобы соответствовать перечисленным критериям.
  2. Отдохните ровно 3 минуты.
  3. Сделайте ещё четыре подхода. Каждый вис должен делаться на уровне усилия, близком к максимальному (ощущаемое усилие: 9 — 9.5 баллов из 10 возможных), но не доходить до отказа.
  4. После первого сета отдохните 5 минут, после чего сделайте второй сет. Поначалу используйте полуоткрытый и закрытый (без использования большого пальца) хваты, по одному на сет. Продвинутые спортсмены могут добавить дополнительные сеты с использованием карманов под два пальца (открытый хват) и щипка. Удостоверьтесь, что отдохнули хотя бы 5 минут между сетами, и отрегулируйте добавочный вес для каждого сета таким образом, чтобы соблюдать тайминг.

Протокол «Висы 7-53» с максимальным весом.

Это более продвинутый протокол висов с отягощением, который я разработал для тренировки максимальной силы и развития большей аэробной мощности (путём нагрузки на мышцы, увеличивающей ресинтез креатинфосфата во время 53-секундного отдыха между висами). Кроме того, это весьма эффективный с точки зрения затрат времени протокол в случае, если делается несколько сетов. Это мой любимый протокол!
  1. Сделайте 7-секундный вис на полке, которую едва можете удержать в течение 10 секунд при максимальном усилии. Я рекомендую полки глубиной от 14 до 20 мм или карманы под 2 пальца глубиной 20-30 мм. Используйте такой добавочный вес, чтобы сделать 10-секундный вис предельно тяжёлым; в то же время висы должны длиться 7 секунд, то есть завершаться чуть ранее срыва.
  2. Отхохните ровно 53 секунды.
  3. Сделайте ещё два подхода описанным способом.
  4. После первого сета из трёх висов отдохните от 3 до 5 минут перед вторым сетом. Делайте максимум 5 сетов.

Серии кратковременных повторов (протокол «Силовая выносливость»).

Это один из первых и наиболее популярных методов тренировки на фингерборде, поскольку он имитирует работу пальцев при прохождении реальной трассы. Наиболее известные варианты этого протокола выполняются с собственным весом и имеют большой объём нагрузки; тренировка выносливости — больше, чем просто тренировка силы. В изложенном далее протоколе, популяризованном братьями Андерсон в книге «Rock climber’s training manual», используется отягощение, и длительность сета ограничивается одной минутой. В связи с этими особенностями такой протокол является в некотором роде переходным между тренировкой максимальной силы и выносливости.
  1. Выберите от 3 до 7 различного вида зацепок на фингере. В дополнение к зацепкам для четырёх пальцев с полуоткрытым и закрытым (без использования большого пальца) хватом используйте другие, например, открытый хват, карман под средний и безымянный пальцы, карман под средний и указательный пальцы, широкий и узкий щипки.
  2. Каждый сет включает 6 интервалов «вис-отдых», состоящих из 7 секунд виса и 3 секунд отдыха. Таким образом, каждый сет длится минуту. Используйте отягощение при необходимости таким образом, чтобы сделать каждый вис сложным, но не настолько, что невозможно завершить сет (величина отягощения будет намного меньше, чем для предыдущих протоколов).
  3. Отдохните 3 минуты между сетами.

Важно соблюдать правильную технику! Держите руки слегка согнутыми в локтях, держите плечи напряжёнными и отведёнными назад, приподнимайте колени лишь слегка для обеспечения необходимой жёсткости кора, никогда не используйте большой палец в закрытом хвате. Также важно: дважды в неделю тренируйте вращательные манжеты и стабилизаторы плеч.


Огромное спасибо за предоставленное фото Леониду Жукову.
Реклама

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

w

Connecting to %s