Почему необходимо тренировать локальную аэробную выносливость.

Предисловие от переводчика.

Значительную часть моего тренировочного процесса составляет самостоятельная работа, к которой относится не только общая и специальная физподготовка, но и различные «теоретические» изыскания: попытки получить какие-то крупицы опыта и знаний из различных блогов и статей. В процессе поиска я однажды набрёл на блог Евы Лопес и обнаружил в нём серию изумительных статей, которые по своему качеству и ценности содержимого на голову выше всего, что мне доводилось читать ранее. Ева Лопес — это испанская скалолазка уровня 8с+, тренер, исследователь и, что важно, обладатель учёной степени PhD — на мой взгляд, из-за сочетания этих фактов её статьи заслуживают внимания и доверия. Серия её статей, посвящённых развитию выносливости в скалолазании, явилась для меня откровением (я новичок в спорте, так что наверняка для многих она таковым не станет) и захватила настолько, что я решил перевести эти статьи, насколько позволит скромное знание обоих языков. Итак, представляю вашему вниманию первую вводную статью.


Я попытаюсь ответить на этот вопрос при помощи данных, собранных в ходе полевых исследований, которые я провожу с целью нахождения в научном порядке основы для тренировки в нашем виде спорта. Исследователи этого вопроса предположили, что один из ключей к эффективной методике — это специфичность. Часть этой специфичности — это соответствие паттернов «нагрузка-отдых» и физиологических требований скалолазания (Meckel et al., 2009; White & Olsen, 2010).

Анализ видеозаписей и непосредственное наблюдение обеспечили нас большим объёмом полезной информации; они регулярно используются на протяжении долгого периода в командном спорте. Более поздним является их применение в индивидуальных видах спорта, аналогичных скалолазанию, где среда (естественный рельеф в случае скалолазания) не стандартизована, и нагрузка носит прерывистый характер, например, в серфинге (Mendez-Villanueva & Bishop, 2005).

ПОЛЕВОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ: анализ хронометража движения в скалолазании на пройденной ранее трассе.

Материалы и методы.

Участники: 3 спортсмена мужского и 1 женского пола с уровнем лазания от 8c до 9a.
Материалы: хронометр, карандаш, записная книжка.
Процедуры: протоколирование собранной информации.
Методика: непосредственное наблюдение за каждым участником в процессе прохождения трасс или просмотр видеозаписей прохождения.
Трассы: 15 трасс категориями от 8b до 9a в различных скальных секторах.
Скалы: Cuenca, Margalef (Tarragona), Oliana (Lleida), Oñate (Álava), Otiñar (Jaén), Rodellar (Huesca) и Villanueva de Valdegovía (Álava).

Измеряемые величины, которые фиксировались в этом исследовании:

  • Длительность прохождения участка трассы, отделённого точками отдыха или остановки
  • Общее время лазания: сумма всех отрезков времени, затраченного на прохождение участков. Это общее время, затраченное на подъём и вщёлкивание.
  • Время, затраченное на отдых в каждой точке отдыха: сюда не включено время, затраченное на отдых в обвязке после срыва. Точка отдыха определена как удержание хорошей зацепки с целью снижения утомления, вызванного предыдущим участком, для продолжения лазания.
  • Общее время отдыха: сумма всех отрезков времени, затраченного на отдых в точках отдыха.
  • Общее время нахождения на трассе: сумма общего времени лазания и отдыха.
  • Число точек отдыха
  • Число отрезков лазания

Результаты.

  1. Кратчайшее зарегистрированное время нахождения на трассе составило 5’ 34’’ на трассе, требующей силовой выносливости, высотой менее 25 м; самое длительное время — 35’ 34’’ на трассе высотой более 30 м у скалолаза с более развитой выносливостью, нежели максимальной силой.Большинство результатов находилось между 8’ и 25’’ (среднее 16′ 18»±8′ 33»).
  2. В процессе большинства прохождений трасс от 35% до 58% времени было потрачено на отдых (средняя величина общего времени отдыха = 46,6±12,2%).
  3. Кратчайшее общее время отдыха составило 1’ 45’’ (31,4% общего времени на трассе) на трассе, требующей силовой выносливости, высотой менее 25 м; максимальное общее время отдыха в 27’ 50’’ было зафиксировано на трассе высотой более 30 м у скалолаза с более развитой выносливостью, нежели максимальной силой.
  4. На большинстве трасс количество точек отдыха составило 2-8 (среднее 5±3).
  5. При сравнении различных спортсменов на одной и той же трассе замечена высокая изменчивость общего времени отдыха в соответствии с уровнем силы и выносливости спортсмена; эти уровни имели прямое влияние на общее время нахождения на трассе (коэффициент корреляции Пирсона = 0,95) и, предположительно, на конечный уровень общего утомления.

Выводы.

Нам необходимо воздержаться от экстраполяции этих данных на общую массу скалолазов и на каждый тип трасс: набор трасс в исследовании маленький, и уровень скалолазов высокий. Тем не менее, мы можем разглядеть некоторые фундаментальные идеи, которые проистекают из полученных данных:

  1. Скалолазание — это спорт прерывистого или непостоянного характера, в котором есть чередование:
    — фаз перемещения и неподвижности: в процессе продвижения или остановки для отдыха (на стене) между участками трассы.
    — интенсивности: на одной и той же трассе мы обычно можем обнаружить смесь лёгких, умеренных и трудных участков.
  2. Общее время нахождения на трассе во время попыток прохождения некоторых трасс может быть долгим (до 35 минут), и время, потраченное на отдых между трудными участками, может быть значительной долей общего времени (минимум 31%, максимум 78%).

Тут не имеются ввиду такие случаи, как лазание онсайт, или когда мы плохо знаем маршрут и спускаемся с него для того, чтобы снова сделать попытку (и так до изнурения), или когда страх или сомнение нарастают… В этих случаях мы можем оставаться на трассе намного дольше, чем я описала, иногда более часа!

Другие скалолазы на других трассах могут иметь противоположный опыт: у них недостаёт выносливости, и они не могут позволить себе остановку между участками… подобно новичкам.

Суммируя сказанное.

Все эти характеристики скалолазания должны помочь нам определить наш тренировочный процесс.

Таким образом, если мы столь долго остаёмся на трассе и значительную часть времени пытаемся отдохнуть на неплохой зацепке… и если мы хотим проходить участки попроще без забитости предплечий… то нам нужно развивать способность всё это делать.

Нам необходимо работать над местной аэробной выносливостью.

Так что если вы среди тех, кто лазает на секторах, где маршруты в основном длинные, или у вас не достаёт запаса сил и приходится тратить много времени на отдых из-за того, что сложные участки действительно изматывают, я спрашиваю вас:

Достаточно ли вы тренируете выносливость? Или лучше:
Действительно ли вы развиваете выносливость, в то время как думаете, что развиваете?

Сколько перехватов, какая длительность у ваших сетов на выносливость в зале?

Какой общий объём в минутах или перехватах вы делаете во время типичной тренировки выносливости?

Знаете ли вы, сколько нужно времени на обычный набор из 20-30 перехватов в зале, не вщёлкиваясь, не замедляясь на технических участках и лазая траверс вместо подъёма… что привыкли делать большинство из нас?

…И задавались ли вы вопросом, насколько был интенсивен сет и сколь долгой была пауза перед следующим?

Возможно, из-за ошибки методики или планирования (на которые мы обратим внимание в будущем), или потому что просто не тренировали выносливость, вы проводите недели в зале, полагая, что ваша выносливость должна увеличиться; затем, когда у вас, наконец, появляется возможность приехать на скалы… вы обнаруживаете, что не только страдаете от недостатка адаптации к естественному рельефу, на котором зацепки меньше и менее заметны, но также и очень быстро забиваетесь, даже несмотря на то, что каждое отдельное движение ощущается действительно лёгким…

Случалось ли такое с вами?

Обновите ваши тренировки, ваши ощущения и сделайте собственные выводы.

Если один ключевой фактор эффективной тренировки совпадает с характеристиками, на которые ориентирован спорт, не следует ли нам изучить наши собственные пройденные трассы и те, что хотелось бы пролезть, так, чтобы мы получили большую уверенность в правильном направлении наших тренировок?

Так что знайте: вам нужны всего лишь секундомер, карандаш и записная книжка!

Счастливого анализа, чуточку удачи… и счастливых озарений!

Реклама